根据《安徽工业经济职业技术学院关于疫情防控期间开展线上教学的通知》要求和《体育与健康》课程的实际情况，按照“学生返校前，体育课以不依赖场地、器材的居家身体素质训练为主”的原则，体育部制定了《安徽工业经济职业技术学院学生居家锻炼方案》发布给大家。请同学们疫情期间根据自身条件，经常性地开展体育锻炼，保持乐观心态，共度时艰，迎接曙光的到来。
锻炼对象：安徽工业经济职业技术学院2018级、2019级全体学生；
锻炼目标：疫情期间保持身体锻炼，维持体能，适应正式开学后的学习生活所必需的体能需求；
锻炼要求：每周身体锻炼三次（上下午计一次），每次不少于一小时；
锻炼原则：循序渐进，科学锻炼。
一、学生居家锻炼方案
（一）准备部分：
这一部分主要安排关节活动度的激活练习，通过练习，会使我们的身体获得舒适、轻松的感觉。
1.根据家庭情况原地跑或慢跑1-2分钟，按扩胸振臂、体转、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝运动等全身拉伸练习；
2.抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组，如图1、2所示。
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（二）上午：基础力量训练
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动作名称
| 组数
| 重复次数
| 组间间歇
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俯卧撑
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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自重蹲起
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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仰卧卷腹
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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坐姿转体
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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注：以上动作依次进行，循环完成2-4组，如图3所示。
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（三）下午：能量代谢训练
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动作名称
| 组数、次数
| 完成时间
| 间歇时间
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原地高抬腿跑
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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原地后踢腿跑
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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原地开合跳
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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登山步
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间歇20秒，共进行2-3组，组间间歇3分钟，如图3所示。
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（四）结束部分：
可以配上自己喜欢的，节奏舒缓的音乐，进行静态拉伸放松，享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦。
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（五）注意事项：
1.同学们在开始锻炼前要一定做好准备活动，结束时要做拉伸放松，每次不少于8分钟（包括间歇时间），没有器具，可用其他相似物品代替。
2.同学们根据自身的身体状况能力和训练目的，采用不同间歇时间，如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习时适当增加间歇时间、循序渐进。每次计划可以分段完成。如感身体不适，要立即中止锻炼，剧烈运动后深呼吸并缓慢停止。
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二、部分活动功能及注意事项：
1.俯卧撑（或跪卧撑）：增强全身力量
注意事项：手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为原则，再撑起身体回到预备姿势。注意切记勿翘屁股！
2.自重蹲起：增强下肢力量
注意事项：双脚分开比肩略宽，下蹲时背部挺直核心发力保持身体平衡。同学们根据自身实际情况安排每组练习次数（10次-30次）和间歇时间（30秒-120秒）。
3.仰卧卷腹：增强上腹力量
注意事项：双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，腰腹用力，不要脖子用力，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个坐起来，也不能用力拉头。
4.坐姿转体：增强腰腹部力量
注意事项：膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成夹角。腹部紧缩拉动身体、扭转躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。
5.原地高抬腿：增强心肺机能
注意事项：双脚张开与肩同宽，在原地进行抬腿动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。
6.原地开合跳：增强心肺机能
注意事项：准备姿势，立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
三、图示
图示1“超人”前行
图示2行进间勾脚尖 图示3：开合跳，登山步，卷腹，坐姿转体等
